個人差はありますが、ピラティスのダイエット効果は、週2回の継続で2～3ヵ月の期間、つまり20回程度で姿勢やボディラインの見た目に変化が出始めます。これは実際の調査結果でも、多くの人が実感しているスパンです。
ピラティスのダイエット効果は2～3ヵ月（20回）で見た目に変化が現れる
ピラティスの「ダイエット効果」「効果の出る期間」という点でわかりやすい指標が、創始者のジョセフ・H・ピラティス氏による言葉です。
「10回で体の違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回ですべてが変わる」
この言葉は多くの現代の実践者にも支持されており、週2回の頻度で継続すれば、約2～3ヵ月（20回）というタイミングが「見た目の変化が出やすい時期」として目安になります。実際に女性100名の調査においても、50%以上が3ヶ月以内に体型の変化を実感しているというデータがあります
各期間ごとの効果の目安
- 1ヶ月（10回目以内）：体が軽く感じる、呼吸が深くなった、自覚的な姿勢改善など、「違いを感じる」段階
- 2〜3ヶ月（20回前後）：筋力アップにより姿勢が安定し、ウエストや全体のボディラインがスッキリする見た目の変化が顕著
- 3〜4ヶ月（30回以上）：体脂肪や体重の減少として計測可能なダイエット効果を実感するレベルに到達。基礎代謝の向上にもつながる
継続に役立つヒント
- 頻度を無理なく設定する：一般的には週2～3回、慣れてきたら週3～5回が効果的とされています
- 短時間でも効果あり：自宅での毎日10分程度のピラティスでも、姿勢や柔軟性などは改善されます
- 食事や生活習慣との組み合わせが効果を後押し：栄養や睡眠、ストレス管理を併せて見直すことで、より早く効果を得やすくなります
ピラティスで効果を感じるまでの頻度の目安と回数の関係
ピラティスのダイエット効果や見た目の変化を実感するには、「どのくらいの頻度でどれくらいの回数をこなせばいいのか？」が重要なポイントになります。続け方次第で効果が出るスピードは大きく変わるため、自分のライフスタイルに合った頻度設定をすることがカギです。
一般的な目安：週2～3回が最も効果的
多くのピラティススタジオやインストラクターが推奨しているのは、週2～3回の継続です。これは、筋肉の回復と成長のサイクルにちょうどよく、継続しやすいペースでもあります。
特に初心者の場合、週1回だけでは効果の実感が遅くなることが多いため、最低でも週2回を目指すのが理想的です。
回数別に見る効果の出方
- 10回程度（約1ヶ月）：姿勢の改善や体の軽さ、呼吸のしやすさなど「自覚的な変化」が現れやすくなります。
- 20回程度（約2〜3ヶ月）：姿勢の安定やウエスト周りの引き締まりなど、見た目の変化が表れてくる時期。
- 30回以上（3ヶ月半〜4ヶ月）：基礎代謝アップや体脂肪率の減少など、より具体的なダイエット効果を感じられる人が多くなります。
このように、ピラティスの効果は「積み重ね」が基本です。毎回のセッションで大きな変化が起きるというよりは、少しずつ、しかし確実に体が変化していくのが特徴です。
ホームピラティスでも回数はカウントされる
スタジオ通いが難しい場合、自宅でのオンラインレッスンや動画を使ったホームピラティスでも十分効果はあります。ただし、正しいフォームと呼吸法を意識して継続することが前提条件です。フォームが崩れたままだと、回数を重ねても効果が出にくくなるため、最初はインストラクターの指導を受けてフォームを身につけておくと安心です。
1ヵ月目（10回目）：身体の軽さ・呼吸・姿勢の変化
ピラティスを始めて約1ヶ月、回数にして10回程度取り組むと、ダイエットとしての数値的な変化（体重や体脂肪）よりも、体感的な変化がはっきりと現れはじめます。この時期に注目すべきポイントは、「姿勢」「呼吸」「体の軽さ」です。
姿勢の変化｜骨盤・背骨の位置が整う
ピラティスは体幹（コア）を鍛えるエクササイズのため、早い段階で「姿勢が良くなった」「背筋が自然に伸びている」と実感する人が多くいます。とくにデスクワーク中心の生活を送っている方や猫背になりがちな方には、たった数回のレッスンでも「正しい姿勢の心地よさ」を体験できるでしょう。
姿勢が整うと以下のような変化も期待できます。
- 腰痛・肩こりの軽減
- 呼吸が深くなりやすくなる
- お腹まわりの引き締まり（ポッコリお腹の改善）
呼吸の質が上がる｜深く、安定する
ピラティスは独自の「胸式呼吸（ラテラルブリージング）」を取り入れるのが特徴です。この呼吸法は、リブケージ（肋骨）を広げるように息を吸い、腹筋を使って吐くというもので、自律神経を整え、内臓の動きも活性化されるといわれています。
これにより、緊張しやすい人や浅い呼吸がクセになっている人にとっては、「呼吸がしやすくなった」「気分が落ち着くようになった」といった変化を感じることができます。
体の軽さを感じるようになる
初期段階では体重は大きく変わらなくても、「朝の目覚めがスッキリ」「階段が楽に上れる」など、日常動作の軽さを感じる人が多いのが特徴です。これは筋肉の使い方が効率的になり、余計な力が抜けてくるためです。
この時期の継続が次のステップへ繋がる
10回という回数は、ちょうど「変化の兆し」が見えてくるタイミングです。このタイミングでモチベーションを保ち、継続できるかどうかが2〜3ヶ月目の「見た目の変化」へとつながっていきます。
2～3ヵ月目（20回目）：ボディラインの引き締まりと姿勢改善
ピラティスを始めて約2〜3ヵ月、20回程度のレッスンをこなす頃になると、いよいよ見た目に明らかな変化が現れてきます。これは「体重が減った」というよりも、体のラインがスッキリ引き締まって見えるという感覚です。
ウエスト周りの変化が顕著に
ピラティスではインナーマッスル、とくに腹横筋や骨盤底筋群といったコアを重点的に鍛えます。その結果、ぽっこりお腹の原因である腹部の緩みが改善され、ウエストが引き締まって見えるようになります。体重に大きな変化がなくても、「ズボンがゆるくなった」「お腹が平らになった」といった声が多く聞かれる時期です。
また、背筋が自然に伸びることで、ウエストの位置が上がったように見え、全体的なボディラインにメリハリが出てくるのも特徴です。
姿勢改善が定着しつつある
この時期になると、良い姿勢が「意識しなくても自然に保てる」状態に近づいてきます。これにより、肩こりや腰痛といった慢性的な不調の改善も期待でき、日常生活そのものがより快適になります。
周囲にも気づかれる変化が出るタイミング
2〜3ヵ月目は、「なんだか痩せた？」「姿勢きれいになったね」と周囲からも変化を指摘されやすい時期です。この声が継続のモチベーションになる方も多く、ピラティスを続ける上での大きな追い風になります。
続けるほど結果が加速
この段階で辞めてしまうのは非常にもったいないです。見た目の変化が出始めた今こそ、継続することでダイエット効果はさらに深まります。とくに次のステップである3ヶ月以降（30回〜）では体脂肪や体重にも具体的な結果が出てくるため、ここまで継続できた方は大きな一歩を踏み出しています。
3～4ヵ月目（30回目以上）：体脂肪や体重の減少を実感するレベル
ピラティスを30回以上継続した、つまり3〜4ヶ月目に突入する頃には、いよいよ体重や体脂肪率といった数値での変化がはっきり表れてくる時期です。ここまでしっかり続けられた方は、見た目だけでなく、健康数値としてのダイエット効果をしっかり実感できるようになります。
体重の変化は緩やかだが「確実」
ピラティスは有酸素運動に比べて消費カロリーが少ないと思われがちですが、基礎代謝を上げるインナーマッスルの強化によって、脂肪が燃えやすい体を作るのに非常に効果的です。その結果、爆発的に体重が落ちることは少ないものの、緩やかでリバウンドしにくい減量が実現できます。
例えば、3〜4ヶ月継続した方の中には、
- 体脂肪率が3〜5％減少
- 体重が2〜4kg減少
- ウエスト−5cm
といった変化を記録するケースもあります。
痩せやすい体質への転換
この時期になると、筋肉量の増加と姿勢の安定により、日常動作での消費カロリーが自然に増えるようになります。たとえば、歩くだけでもしっかりとインナーマッスルが使われ、運動効率が向上するのです。これにより「太りにくく痩せやすい体質」へと徐々に変わっていきます。
心と体の変化がリンクして自信につながる
長く続けることで、身体の変化だけでなく精神的な安定や自己肯定感の向上にもつながります。ピラティスは呼吸や姿勢を整えることで、副交感神経が優位になり、ストレスの軽減にも効果的。ストレスによる過食が減ることで、無理のないダイエットが継続できる土台が整います。
ピラティスと他のダイエット法（筋トレ・ヨガ・有酸素運動）との比較
「ピラティスって他の運動と比べて本当に痩せるの？」という疑問を持つ方は多いでしょう。ここでは、筋トレ・ヨガ・有酸素運動とピラティスを比較し、それぞれの特徴や向いている人、ダイエット効果の違いを解説します。
筋トレとの比較
筋トレは主にアウターマッスル（表層筋）を鍛えるのに対し、ピラティスはインナーマッスル（深層筋）にアプローチします。
筋トレは短期間で筋肉量を増やし基礎代謝を上げるのに有効ですが、フォームや重量管理を誤ると怪我のリスクもあります。対してピラティスは体への負担が少なく、姿勢改善・コア強化・ボディラインの引き締めに効果的です。
こんな人に向いている
- 筋トレ → 筋力増強、短期集中型の人
- ピラティス → 姿勢を整えながら、女性らしいしなやかな体を作りたい人
ヨガとの比較
ヨガもピラティス同様にゆったりとした動きが特徴ですが、心と身体の調和を目的とした精神的なリラクゼーション効果が強い点が特徴です。一方ピラティスは、解剖学に基づいて動きを設計されており、より機能的な身体づくりに特化しています。
違いの例
- ヨガ → 柔軟性向上・精神安定
- ピラティス → 姿勢改善・筋バランスの調整・引き締め
有酸素運動との比較
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、短期間でカロリーを消費するのに最適ですが、姿勢の癖や筋力不足があると、関節に負担をかけたり、効率が悪くなることもあります。
ピラティスはそうした「痩せやすい身体の土台」を整える運動として有効で、他の運動の効果を高める補助的役割としてもおすすめです。
結論：ピラティスは「体質改善型」のダイエット法
ピラティスは一見すると地味で即効性が低いように見えますが、実は継続することで他の運動法の土台を作り、長期的に痩せやすい体質へと導く非常に優秀なエクササイズです。
ピラティスの効果を早めるために意識したい生活習慣
ピラティスは継続すれば確実に効果が出るダイエット法ですが、より早く結果を出したいなら、日常生活での意識も重要なカギとなります。ここでは、ピラティスの効果を最大限に引き出すために意識すべき生活習慣を紹介します。
姿勢を常に意識する
ピラティスで学んだ正しい姿勢は、レッスン中だけでなく日常生活でもキープすることが重要です。座っているとき、立っているとき、歩いているときも「背筋を伸ばす・骨盤を立てる・肩を開く」を意識することで、常に体幹が働き、「ながらピラティス」効果が得られます。
睡眠と休養をしっかり取る
ダイエットや筋肉の成長には、睡眠中の成長ホルモンの分泌が欠かせません。ピラティスの効果を早めたいなら、7時間以上の質の高い睡眠を確保しましょう。また、無理をせず適度に休むことも、継続のためには大切です。
食生活を整える
ピラティスで代謝が上がった状態でも、高カロリー・高糖質な食事が続けば効果は出にくくなります。バランスの良い食事を意識し、とくにタンパク質を積極的に摂ることで、筋肉の回復と引き締めが促進されます。
鶏むね肉、豆腐、納豆、卵、魚、大豆製品などが、おすすめの食材です。
水分をこまめに摂る
水分補給は血流や代謝をスムーズにし、筋肉の働きもサポートします。特にピラティスの後は筋繊維が修復されるタイミングなので、ミネラルウォーターや白湯で体内の循環を促しましょう。
ストレスをためない
ストレスが続くとコルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪の蓄積や過食の原因になります。深い呼吸を取り入れるピラティスはストレス解消にも効果的ですが、趣味やリラックスタイムも意識的に作りましょう。
ピラティスを継続するためのコツとモチベーション維持法
ピラティスのダイエット効果は、続けることで確実に実感できるものです。とはいえ、忙しい日常の中で「今日は面倒」「疲れたから休もう」とモチベーションが下がることもあります。ここでは、ピラティスを継続するためのコツとモチベーション維持の方法を紹介します。
明確な目標を持つ
「3ヵ月でウエスト−5cm」「猫背を改善したい」など、具体的で達成可能な目標を設定しましょう。数字や期間を明示することで、結果が出たときの達成感が大きくなり、次へのモチベーションにつながります。
変化を記録する
写真や体重・体脂肪率、ウエストサイズなどを記録しておくと、「変化を見える化」できます。たとえ体重に大きな変化がなくても、「姿勢が良くなった」「パンツが緩くなった」などの実感があれば、自然と継続意欲が湧いてきます。
好きなレッスンやインストラクターを見つける
「楽しい」と思えることは継続しやすいもの。スタジオや動画サービスで自分に合ったインストラクターやレッスンスタイルを見つけることで、トレーニング自体が楽しみに変わります。音楽や空間づくりも自分好みに整えるのがおすすめです。
週に1回でもOK！ハードルを下げる
毎日やろうとすると疲れて挫折しやすくなります。最初は週1〜2回からでも十分。無理せず取り組むことが、長く続ける秘訣です。スケジュールに「ピラティスの時間」を組み込むと、習慣化もしやすくなります。
仲間と一緒に取り組む
友人と一緒にスタジオに通ったり、SNSで進捗を共有したりすると、励まし合える環境ができて継続しやすくなります。「今日はこんな動きができた」「ここが辛かったけど頑張った」など、共感し合える相手がいるだけでモチベーションは倍増します。
ピラティスダイエットにおすすめの頻度と期間別プラン
ピラティスをダイエット目的で始める際、「どのくらいの頻度で通えば効果が出るの？」という疑問を持つ方は多いでしょう。ここでは、ライフスタイルや目的に合わせたおすすめの頻度と期間別の実践プランを紹介します。
【週1回】ゆるやかに習慣化したい人向け
仕事や育児で忙しい人におすすめなのが週1回ペース。急激な変化は期待できませんが、姿勢改善・肩こりや腰痛の緩和・体幹強化など、健康面での効果をじわじわと感じられます。
- おすすめ期間：6ヶ月以上
- 目標：姿勢改善／ストレス軽減／生活の質向上
【週2回】引き締めとダイエットを両立したい人向け
多くのスタジオや専門家が推奨するのが週2回のペースです。これにより、筋肉の修復と成長のサイクルがちょうど良く、体のラインや代謝に変化が現れ始めます。
- おすすめ期間：3〜4ヶ月
- 目標：体脂肪率の減少／ウエストや太ももの引き締め／基礎代謝アップ
【週3回以上】短期集中で結果を出したい人向け
短期間で効果を出したいなら、週3回以上のピラティスが理想的。特にパーソナルトレーニングやマシンピラティスを取り入れると、より早く、確実な変化が期待できます。
- おすすめ期間：1〜2ヶ月集中＋週1～2回の継続
- 目標：ダイエット成功／姿勢の徹底改善／ボディメイク効果の最大化
継続が最も重要なポイント
どの頻度であっても、継続することがダイエット成功の鍵です。忙しいときは短時間の自宅ピラティスでもOK。完璧を目指さず、自分のペースで続けることが何より大切です。
実際に効果が出た人の口コミ・体験談
ピラティスに興味はあっても、「本当に痩せるの？」「どれくらいで効果が出るの？」と不安な方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、実際にピラティスを実践してダイエット効果や体の変化を実感した方々のリアルな声を紹介します。
【体験談①】2ヵ月でウエスト−4cm！「姿勢が変わると印象まで変わった」
「在宅ワークで姿勢が悪くなり、ぽっこりお腹も気になっていました。週2回のピラティスを2ヵ月続けたら、お腹周りがすっきりして、姿勢もピンと。職場復帰したときに『なんか垢抜けたね』と言われて嬉しかったです！」
【体験談②】週1回でも効果あり！「肩こりが消え、自然に体が引き締まってきた」
「運動が苦手で続けられるか不安でしたが、ピラティスはゆったりとした動きで無理なくできました。肩こりが改善されただけでなく、太ももやお尻のラインもキレイになってきて感動です。」
【体験談③】3ヶ月で体重−3kg、体脂肪−5%「無理なく健康的に痩せられた」
「ダイエットは何度も挫折しましたが、ピラティスは楽しく続けられました。週3回通いながら、食事も見直すことで、健康的に痩せられたのが嬉しいです。今では運動が習慣になり、ストレスも減りました。」
口コミからわかるポイント
実際の体験談から見えてくるのは、「即効性」よりも「継続による確実な変化」。週1回でも効果を感じている人は多く、継続しやすい・体に無理がないという特長が成功の鍵となっているようです。
まとめ｜ピラティスダイエットは継続で確実に効果が出る
ピラティスは、激しい運動ではないため即効性を求めるダイエットではなく、2〜3ヵ月の継続で姿勢改善や引き締め効果、体脂肪の減少が期待できる運動です。特に「体幹強化」「代謝アップ」「柔軟性向上」により、リバウンドしにくい健康的な体を作ることができます。
効果を最大限に引き出すためには、自分に合った頻度（週1〜3回）で無理なく続けることが重要です。さらに、食事管理や睡眠の質改善と組み合わせれば、より早く、より大きな成果が期待できます。
また、口コミや体験談からも分かる通り、ピラティスは年齢や運動経験に関係なく始めやすく、長期的に継続しやすいのが魅力です。
もし「今度こそ続けられる運動を探している」という方は、まずは1〜2ヵ月試してみることをおすすめします。変化が出始めたとき、その魅力を実感できるはずです。
※この記事はPR TIMES様の調査結果記事のデータを参考にしています